Veel mensen denken dat spieropbouw na je zestigste moeilijk of zelfs onmogelijk is. Maar goed nieuws: je kunt op elke leeftijd sterker worden! Of je nu last hebt van pijntjes, blessures wilt voorkomen of gewoon energieker door het leven wilt gaan, krachttraining helpt je om fit en vitaal te blijven.

Wat gebeurt er met je lichaam als je ouder wordt? Naarmate je ouder wordt, verliezen je spieren langzaam kracht en worden je botten brozer. Dit heet sarcopenie. Gelukkig kun je dit proces vertragen en zelfs omkeren door actief te blijven en op de juiste manier te trainen.

Waarom neemt spiermassa af? Met de jaren veranderen je spieren en zenuwen. Spiervezels verliezen verbinding met het zenuwstelsel, waardoor ze minder actief worden. Maar dit hoeft geen reden te zijn om achterover te leunen. Je kunt je spieren blijven uitdagen en sterker maken, ongeacht je leeftijd!

Kun je echt nog spieren opbouwen? Absoluut! Onderzoek laat zien dat zelfs negentigjarigen sterker worden door krachttraining. Dit maakt dagelijkse bewegingen zoals opstaan, traplopen en tillen makkelijker. Bovendien helpt het je balans te verbeteren en de kans op vallen te verkleinen. Meer spiermassa betekent ook een sterker immuunsysteem en meer energie in het dagelijks leven.

Hoe vaak moet je trainen? Het advies is om minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Dit kan variëren van wandelen en traplopen tot specifieke krachttraining. Het belangrijkste is dat je je spieren uitdaagt en dit langzaam opbouwt.

Welke oefeningen zijn geschikt? Je hoeft echt niet per sé naar de sportschool om sterker te worden. Dit zijn eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen:

• Opstaan en weer langzaam gaan zitten zonder je handen te gebruiken
• Wandelen met een stevig tempo
• Lichte gewichten of weerstandsbanden gebruiken voor arm- en beenspieren
• Balansoefeningen zoals op één been staan

Andere belangrijke factoren:

• Eet voldoende eiwitten: Eiwitten helpen bij spieropbouw. Streef naar 20-30 gram eiwit per maaltijd.
• Blijf consistent: Spieropbouw kost tijd, maar door regelmatig te trainen zie je vooruitgang.
• Luister naar je lichaam: Overbelasting is niet nodig. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf.

Wil je weten hoe je verantwoord en effectief kunt trainen? Bij CostaFit begeleiden we je graag! Kom langs voor een gratis proefles en ervaar zelf hoe je sterker en fitter kunt worden, op elke leeftijd.