We weten allemaal dat bewegen belangrijk is om fit en gezond te blijven. Maar wist je dat voeding minstens zo belangrijk is voor het behoud van sterke spieren? Vooral als je ouder wordt, spelen eiwitten een steeds grotere rol. Ze helpen je spieren sterk te houden, ondersteunen het herstel van je lichaam en dragen bij aan een goede weerstand. Veel mensen zijn bewust bezig met hun voeding en proberen bijvoorbeeld minder koolhydraten te eten om gezonder te leven of af te vallen. Maar koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en het is lang niet altijd nodig om deze te beperken. Wat vaak veel meer aandacht verdient, is de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnenkrijgt. Vooral als je ouder wordt, zijn eiwitten belangrijk om je spiermassa en spierkracht te behouden. In combinatie met krachttraining helpen ze je om langer fit, sterk en zelfstandig te blijven.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Vanaf ongeveer je dertigste begint je spiermassa langzaam af te nemen. Na je zestigste gaat dit proces vaak sneller. Je merkt het bijvoorbeeld doordat traplopen zwaarder wordt, je minder kracht hebt bij het tillen van boodschappen of sneller vermoeid raakt. Dit verlies van spiermassa en spierkracht kan uiteindelijk leiden tot sarcopenie, een aandoening waarbij de spierkracht en spiermassa sterk afnemen. Daar komt bij dat je spieren op latere leeftijd minder sterk reageren op de eiwitten die je eet. Je lichaam heeft daardoor meer moeite om spieren op te bouwen en te behouden. Gelukkig kun je hier zelf veel aan doen. Door voldoende eiwitten te eten en regelmatig je spieren te trainen, kun je het verlies van spiermassa vertragen en ook op latere leeftijd sterker worden.

Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, maar ze doen veel meer. Ze zijn belangrijk voor het herstel van cellen en weefsels, ondersteunen je afweersysteem en helpen bij wondgenezing. Vooral na ziekte, een operatie of een periode waarin je minder hebt bewogen, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om weer op krachten te komen. Daarnaast spelen sterke spieren een belangrijke rol bij je dagelijkse activiteiten. Denk aan boodschappen dragen, opstaan uit een stoel, fietsen, traplopen en je evenwicht bewaren. Hoe sterker je spieren blijven, hoe makkelijker je deze dingen kunt blijven doen. Voldoende eiwitten eten helpt dus bij het behoud van spiermassa, maar draagt in combinatie met beweging ook bij aan je mobiliteit en zelfstandigheid.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Volgens het Voedingscentrum heeft een gezonde volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor gezonde ouderen geldt in Nederland dezelfde algemene richtlijn. Bij ziekte, ondervoeding of herstel kan de behoefte hoger liggen. Weeg je bijvoorbeeld 60 kilo, dan heb je ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig. Bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram en bij 80 kilo ongeveer 66 gram. Het is verstandig om je eiwitten over de dag te verdelen, zodat je bij iedere maaltijd bouwstoffen binnenkrijgt voor je spieren. Vooral bij het ontbijt eten veel mensen relatief weinig eiwitten, terwijl je met een paar kleine aanpassingen al een flinke hoeveelheid kunt toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark in plaats van alleen een boterham met hagelslag.

Hoe krijg je makkelijk meer eiwitten binnen?

Je hoeft niet je hele eetpatroon om te gooien om meer eiwitten te eten. Veel producten die je waarschijnlijk al regelmatig gebruikt, bevatten behoorlijk wat eiwitten. Denk aan eieren, kwark, yoghurt, kaas, kip en vis. Door hier bij het samenstellen van je maaltijden wat bewuster naar te kijken, kun je je eiwitinname makkelijk verhogen. Ook plantaardige producten zoals bonen, linzen, tofu, noten en zaden zijn goede eiwitbronnen. Bovendien zorgen eiwitrijke maaltijden vaak voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt en je dus minder behoefte hebt om te snaaien.

Een paar makkelijke ideeën voor iedere dag:

• Ontbijt: Kies voor kwark of skyr met fruit en havermout, of neem een gekookt eitje bij je boterham.
• Lunch: Beleg je brood met hüttenkäse, kaas, kipfilet of ei. Ook een salade met tonijn of linzen is een goede keuze.
• Avondeten: Zorg voor een portie vis, kip, vlees, tofu of peulvruchten bij je maaltijd.
• Tussendoor: Neem een bakje yoghurt, een handje noten of een volkoren cracker met kaas.

Eiwitten en krachttraining: een goede combinatie

Voldoende eiwitten eten is belangrijk, maar om je spieren sterk te houden, moet je ze ook blijven gebruiken. Vooral krachttraining helpt om spiermassa en spierkracht te behouden en zelfs op latere leeftijd verder op te bouwen. Je hoeft daarvoor uren in de sportschool door te brengen. Het gaat er vooral om dat je je spieren regelmatig uitdaagt, met oefeningen die passen bij jouw conditie en mogelijkheden. Door krachttraining te combineren met voldoende eiwitten geef je je lichaam zowel de prikkel als de bouwstoffen die nodig zijn voor spierherstel en spieropbouw. Dat merk je uiteindelijk ook in het dagelijks leven, bijvoorbeeld doordat opstaan, traplopen en tillen makkelijker gaan.

Bij CostaFit train je onder persoonlijke begeleiding in slechts 25 minuten je hele lichaam. In een kleine groep train je op je eigen niveau. Lukt een bepaalde oefening minder goed, dan passen we deze aan. Zo kun je op een prettige en verantwoorde manier werken aan sterkere spieren en een betere conditie, ook als je al wat ouder bent of lange tijd weinig hebt gesport.

Blijf sterk en fit, ook als je ouder wordt!

Gezond ouder worden begint met goed voor jezelf zorgen. Voldoende eiwitten, regelmatig bewegen en je spieren blijven uitdagen helpen je om langer fit, mobiel en zelfstandig te blijven. Juist de combinatie van goede voeding en krachttraining maakt het verschil. En het mooie is dat je op iedere leeftijd nog aan je spierkracht kunt werken. Ook wanneer je jarenlang weinig hebt bewogen, kun je met de juiste begeleiding vooruitgang boeken.

Wil je zelf aan je spierkracht werken? Bij CostaFit helpen we je graag op weg. Meld je aan voor een gratis proefles en ontdek hoe prettig trainen met persoonlijke begeleiding kan zijn.